Meal Prep – Vorkochen für stressfreie und gesunde Ernährung

Das bewusste Vorkochen für die nächsten Tage wird immer beliebter. „Meal Prepping“ verspricht einen Kühlschrank voller gesunder, vorgekochter Gerichte – und das, ohne viel Zeit ins Kochen zu stecken. Perfekt für Ernährungsbewusste, Berufstätige, Familien und Singles.

Wenn Zeit und Energie fehlen

Jeden Tag stellen wir uns die gleiche Frage: Was essen wir heute bloß? Für einige purer Stress. Denn irgendetwas fehlt immer: die richtigen Zutaten, leckere Rezeptideen, die Lust zum Kochen oder schlichtweg die Zeit. Da locken schnelle Fertiggerichte und ungesunde Snacks.  

Wer sich gesünder ernähren möchte, kommt ums Selberkochen (meist) nicht herum. Mit dem cleveren „Meal Prepping“ gelingt das Kochen kinderleicht – auch Ungeübten, Gestressten und Unmotivierten. 

Die Idee hinter Meal Prep: Vorausplanend für mehrere Tage kochen, und zwar Gerichte, die vitalstoffreich und vitaminreich sind und sich schön variieren lassen. Dann portionieren Sie alles und wärmen es einfach auf, wenn der Magen knurrt. 

Durch das Vorbereiten und Vorausplanen sparen Sie Zeit und auch Geld. Sie kaufen nur noch das ein, was Sie wirklich brauchen und verschwenden keine Lebensmittel mehr.

Meal Prep ist für viele das Richtige!

• Meal Prep für Familien: Durch das gezielte Vorkochen gibt’s jeden Tag was Leckeres zu essen für Mama, Papa und die Kinder, fürs Büro, für den Pausenhof oder fürs gemeinsame Abendessen. Der tägliche Kochstress mit Kindern am Rockzipfel entfällt, ganz zu schweigen von kurzen Stippvisiten im Supermarkt („wir brauchen noch Kartoffeln ...“). Dank Meal Prep lässt sich der gesamte Wocheneinkauf einfach vorausplanen.
  
  
• Meal Prep eignet sich super für Allergiker oder Menschen, die sich glutenfrei, vegan usw. ernähren und in der Kantine oder unterwegs nicht immer das Richtige für sich zu essen finden.
  
  
• Meal Prep für Berufstätige: Oft fehlt nach langen Arbeitstagen einfach die Zeit, mit Muße zu kochen. Da will man lieber entspannen, Wäsche waschen, Freunde treffen oder noch mal ins Fitnessstudio gehen. Was gibt es dann Schöneres als ein vorgekochtes Essen im Kühlschrank? Nur kurz erwärmen, fertig! Natürlich ist Meal Prep auch für die Mittagspause ideal. Wer keine Lust mehr hat auf Currywurst, Döner oder Kantine, kocht sich etwas Leckeres und Nährstoffreiches vor – und genießt einfach. Pluspunkt: Meal Prepper fallen nach dem Mittagessen nicht vollgestopft und kraftlos ins Mittagstief, sondern arbeiten energiegeladen weiter.
  
  
• Meal Prep für Singles: Jeden Tag für sich allein zu kochen, macht nicht so viel Freude. Oft tut es dann auch ein (ungesunder) Snack oder eine Tiefkühlpizza. Mit Meal Prep wird das Kochen auf ein Minimum reduziert und Alleinlebende werden so gleich die nächsten 2 bis 4 Tage satt – und gönnen ihrem Körper etwas Gutes.
  
  
• Meal Prep für frischgebackene Mamas und Papas: Mamas brauchen unendlich viel Energie im Wochenbett und in den ersten Monaten nach der Geburt des Babys. Stillen, füttern, tragen und trösten, wenig Schlaf – alles dreht sich ums Baby. Und ans Einkaufengehen oder Kochen ist da kaum zu denken. Wenn der Magen dann wieder knurrt, rettet die frischgebackenen Eltern gesundes Vorgekochtes durch so manches Formtief.
  
  
• Meal Prep für Menschen, die sich gesund ernähren möchten: Wer hat schon den Überblick darüber, was so alles in Fertiggerichten, Fast Food und Co. drinsteckt? Die Lösung: Sie kochen für sich selbst. Dann können Sie bewusst auf unnötige Zusätze, Aromastoffe und Schadstoffe verzichten, und entscheiden für sich, welche Qualität das Gemüse, Obst und Fleisch hat. Wer auf Bio-Qualität, kurze Transportwege und regionale sowie saisonale Zutaten setzt, erhält wohlschmeckende, nährstoffreiche und energiegeladene Gerichte. Und damit Ihnen das kontinuierliche Kochen leichter fällt, ist Meal Prep eine ideale Methode, um immer frisches und gesundes Essen parat zu haben – ohne in Zeitstress zu geraten oder sich ständig Gedanken machen zu müssen, was man als nächstes kocht. 

Das brauchen Sie fürs Meal Prepping

1. Legen Sie sich ein paar gute Frischhalteboxen zu, die stabil, auslaufsicher und geschmacksneutral sind wie:

• Edelstahlboxen (Es gibt auch Boxen mit einzelnen Fächern. So wirbelt das Essen nicht durcheinander und bleibt an seinem Platz.)
• Frischhalteboxen aus Glas^Werbung (Manche sind auch geeignet für den Ofen, den Gefrierschrank oder die Mikrowelle.)
• LunchBots oder Lunch-Becher für Snacks, Müslis oder Suppen (Die Zwei-in-eins-Behälter bewahren Flüssiges (wie Suppe) und Knackiges (wie Croûtons) getrennt voneinander auf.)
• Auch Schraubgläser wie alte Marmeladengläser sind für Speisen wie Couscous oder Suppen bestens geeignet. 
  
  

2. Wählen Sie ein paar variationsfähige Rezeptideen für Gerichte aus, die sich vorkochen lassen. Sie können diese etwas abwandeln, damit sie nicht jeden Tag dasselbe essen müssen.

Das Buch „Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen“^Werbung von Veronika Pichl hat über 70 Rezepte und 10 Wochenpläne, damit Sie nicht mehr grübeln müssen, was es am nächsten Tag zu essen gibt.

„Meal Prep: 1 x kochen – 4 x Mittagspause to go“^Werbung verspricht simple, gesunde Gerichte, die einfach auf einem Blech gegart oder nur kurz in der Pfanne gebraten werden müssen. Jedes Rezept ergibt 4 Gerichte für 4 Mittagspausen (oder Abendessen).

3. Planen Sie Ihre Woche vorab: Was möchten Sie kochen? Wie lässt sich das über die Tage variieren? Welche Zutaten brauchen Sie dafür? Dann geht‘s ans Schreiben der Einkaufsliste und ans Einkaufen.

So starten Sie mit Meal Prepping

Meal Prepping ist eine neue Angewohnheit für Sie. Bis diese fest in Ihrem Alltag integriert ist und wie von selbst läuft, braucht es noch ein wenig Routine. Legen Sie einen fixen Tag in der Woche fest (zum Bespiel Samstag), um die Woche kulinarisch durchzuplanen, einen Einkaufszettel zu schreiben und alle benötigten Zutaten einzukaufen. 

Am nächsten Tag kochen Sie und packen alle Gerichte in die Vorratsbehälter ein.

Dann sind Sie – je nach Menge des Gekochten – für 2 bis 4 Tage mit frischen und gesunden Gerichten versorgt.