Muskelkrämpfe: Ursachen, Symptome und was dagegen hilft

Vor dem Sport nicht richtig aufgewärmt oder zu lang draußen in der Kälte gestanden. Schon fängt der Muskel an zu stechen und zu schmerzen. Muskelkrämpfe sind für alle unangenehm. Oft kommt der plötzliche Schmerz ziemlich unerwartet. Manchmal vor oder nach dem Sport. Viele trifft es sogar nachts und zieht sie oder ihn dann aus dem Schlaf. Woher kommt so ein Krampf und was kann man dagegen tun?

Was sind überhaupt Muskelkrämpfe?

Ein Krampf entsteht, wenn sich die Muskelgruppe zusammenzieht und dann „erstarrt“.

Fassen Sie die betroffene Stelle an, spüren Sie, dass sie hart wie Stein ist und es schmerzt. Sportlerinnen und Sportlern passiert das häufig. Aber auch denen, die weniger aktiv sind. Teilweise können sich Muskeln verkrampfen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum kaum in Bewegung waren und nun auf einmal richtig loslegen müssen. 

Es gibt viele Arten des Muskelkrampfs

Ein Krampf in den Muskeln kommt häufig vor und betrifft viele Muskelgruppen. Neben typischen Wadenkrämpfen können Füße, Oberschenkel und Finger verkrampfen. Zum Beispiel: einen Schreibkrampf. Zu lang den Stift zwischen den Fingern gehalten und irgendwann spielen sie nicht mehr mit und lassen im wahrsten Sinne des Wortes nicht mehr locker.

Sind wir gestresst, kommt es vor, dass sich das im Augenlid zeigt: Es fängt an zu zucken. Was von außen gar nicht bemerkt wird, ist für uns aber umso unangenehmer. Wir reiben uns dann das Auge in der Hoffnung, dass das Zucken aufhört. Meistens tut es das nach kurzer Zeit auch wieder. Manchmal kann es sich aber über Tage hinweg ziehen. 

Leiden Sie an einem dauerhaften Zucken bzw. an Muskelkrämpfen, sollten Sie sich von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt fachlich beraten lassen.

Wodurch Krämpfe entstehen können

Ob als Sportlerin oder Sportler oder jemand, der oder die gar kein Sport treibt: Ein Krampf entsteht zum Beispiel bei einer deutlichen Überforderung oder Unterforderung der Muskulatur. In den Waden entstehen Krämpfe besonders häufig. 

Hier ein kurzer Überblick, woran Krämpfe liegen können:

Unter- oder Überforderung der Muskeln

Ob Sie nun ein Bewegungsmuffel oder eine Sportskanone sind: Beides kann einen Krampf auslösen. 

Bewegungsmangel führt dazu, dass Ihren Muskeln die nötige Durchblutung fehlt, es kommt zu Krämpfen.

Bei exzessivem Sport verliert der Körper durch das viele Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Vitamine und Mineralstoffe, was Krämpfe in den Waden auslösen kann. 

Alter: Im Alter werden die Muskeln durch weniger Bewegung steifer. Die Sehnen und Muskeln werden nicht mehr so häufig und ausgiebig gedehnt. Sie werden schließlich härter und verkürzen. Viele Senioren trinken oftmals auch zu wenig. Der Elektrolythaushalt wird schlechter und das führt zu Krämpfen.

+++ Magazin-Artikel "Fit bleiben im Alter – warum Sport jetzt so wichtig ist" lesen +++

Veränderter Hormonhaushalt: Bei einer Schwangerschaft zum Beispiel kann es vorkommen, dass die Vitalstoffe nicht ausreichen und ein Mangel an Magnesium, Calcium oder Natrium zustande kommt. Diese Mineralstoffe und Vitamine braucht der Körper vor allem, um die Muskeln zu steuern. Erkrankungen verändern ebenfalls den Hormonhaushalt und können Krämpfe zur Folge haben. Dazu gehören: Diabetes mellitus, eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Niereninsuffizienz. Die Flüssigkeit und der Mineralhaushalt im Körper werden nicht mehr ordentlich reguliert. Sollten Sie sich nicht sicher sein oder Ihre Muskelkrämpfe sehr lange anhalten, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Nährstoffmangel:Calcium, Magnesium und Vitamin D – mangelt es Ihrem Körper an wertvollen Vitalstoffen, kommt es schnell zu so einem Muskelkrampf. 

Schlafmangel: Wer zu wenig schläft, kennt das Gefühl, wie es ist, verspannter und gereizter durch den Alltag zu gehen. So wie Sie sich innerlich fühlen, geht es auch Ihren Muskeln. Viele Menschen wachen dann nachts auf und leiden an schmerzenden Wadenkrämpfen.

Tipps & Tricks bei Muskelkrämpfen

Bei akuten Muskelkrämpfen können ein paar Tipps und Tricks hilfreich sein, sie vorzubeugen oder sogar wieder zu lösen.

1. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer gut.
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Ihr Körper braucht Vitalstoffe für eine gute Durchblutung der Muskeln.
Tipp: Statt Gemüse im Wasser zu kochen, garen Sie es lieber. Beim Garen wird das Gemüse nicht direkt ins heiße kochende Wasser gegeben, sondern über dem heißen Dampf des Wassers gegart, so bleiben wertvolle Nährstoffe erhalten. Sie brauchen dazu noch nicht einmal einen Dampfgarer – mit einem Dampfgareinsatz können Sie das auch in Ihrem normalen Kochtopf.

2. Bleiben Sie in Bewegung.
Ein paar Runden um den Block, ein Spaziergang durch den Park oder mal aufs Laufband im Fitnessstudio. Suchen Sie sich die Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Ihre Muskeln werden durchblutet und gesundheitlich wird es Ihnen auf Dauer auch guttun.

3. Trinken, trinken und nochmals trinken.
Flüssigkeit ist das A und O: Ist Ihr Körper ausreichend versorgt, ist das Verhältnis zwischen Ihrem Elektrolythaushalt und Wasser in Balance. Muskelkrämpfe können Sie so vermeiden.

4. Hat Sie der Krampf einmal erwischt, dann bringt auch ausreichend Trinken nichts. Jetzt hilft eine gute Massage.
Das können Sie selbst machen: Massieren Sie die betroffene Stelle. Machen Sie sich am besten hierzu noch einen warmen Wickel und legen Sie ihn über die krampfende Stelle. Wichtig ist dabei, dass Sie versuchen, die verkrampfte Körperstelle zu entspannen. Atmen Sie tief ein und mit jedem Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie den Muskel bewusst entkrampfen. Das Massieren des Muskels fördert die Durchblutung und löst so die Verhärtung. Sind die Schmerzen jetzt fast weg, legen Sie anschließend eine kalte Kompresse darauf. Die Blutgefäße verengen und betäuben den Restschmerz. Der Krampf sollte jetzt komplett verschwinden.
Wichtig: Wenn Sie generell mehr Sport treiben wollen, denken Sie daran, sich vorher ausgiebig zu dehnen. Werfen Sie sich selbst nicht einfach so ins kalte Wasser. Die plötzliche Belastung kann die Muskeln zusammenziehen und ein Krampf ist dann vorprogrammiert.

5. Wenn der Krampf nicht nachlassen will, hat so manchen schon ein warmes Entspannungsbad geholfen.
Wenn sich die Muskeln verkrampfen, weil Sie unterkühlt sind, kann ein Bad Wunder bewirken. Auch nach einer langen Sport-Session können Sie Ihre Muskeln damit lockern und üblen Muskelkater verhindern.

6. Unser Bonus-Tipp: Senf!
Senf wirkt wahre Wunder, wenn es um Muskelkrämpfe geht. Nehmen Sie sich ein wenig Senfmehl und lösen es im warmen Wasser auf. Geben Sie die Paste eingewickelt auf die krampfende Stelle und warten Sie einen Moment. Um die Wirkung von Senf zu intensivieren, integrieren Sie Senf auch regelmäßig in Ihre Ernährung.

Muskelkrämpfe sind unangenehm, aber es gibt Wege, ihnen vorzubeugen oder sie loszuwerden. 

Fangen Sie an, Fitness in Ihren Tag einzubauen. Vielleicht treiben Sie nicht gerne Sport im herkömmlichen Sinne – haben Sie schon mal ans Tanzen gedacht? Das hält Leib und Seele zusammen.