Was sind Superfoods? Eine Auswahl gesunder Lebensmittel – und heimische Alternativen

Alle reden von Superfoods. Aber was genau steckt dahinter? Welche Superfoods gibt es und welche sind besonders gesund? Wir stellen Ihnen einige Super-Lebensmittel vor, von Acai-Beeren über Chia-Samen und Kurkuma bis hin zu rohem Kakao. Und wir schauen aufs heimische Feld: Denn auch Grünkohl, Leinsamen und Johannisbeeren sind wahre Superstars, was ihren Nährstoffreichtum angeht.

Was sind Superfoods?

Was ein Superfood ausmacht oder welche Lebensmittel dazu zählen dürfen, ist nicht verbindlich geregelt. Es gibt keine wissenschaftliche Definition oder gesetzliche Regelung dafür. 

Superfoods haben aber eines gemeinsam: Sie besitzen eine gigantische Nährstoffdichte mit besonders vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und/oder sekundären Pflanzenstoffen. 

Wie zum Beispiel bestimmte nährstoffreiche Beeren, Algen, Samen, Früchte und Gemüse, die frisch, getrocknet oder als Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden.

Die viel beachteten Nährstoffwunder werten jede Mahlzeit auf, da bereits in kleinsten Mengen sehr viele Vitalstoffe enthalten sind. Das beliebte Superfood Chia-Samen beispielsweise enthält fünfmal so viel Kalzium wie Milch und hat einen höheren Eisengehalt als Spinat. Superfoods eignen sich hervorragend dazu, eine ausgewogene Ernährung auf einfache Weise zu ergänzen – da sie viele verschiedene wichtige Nährstoffe auf einmal liefern.

Was sollte ich bei Superfoods beachten?

Sie werden immer populärer und das Angebot in vielen Supermärkten und Online-Shops steigt. Doch ob ein als Superfood beworbenes Lebensmittel diese Bezeichnung auch verdient, lässt sich nicht pauschal beantworten.

Diese Tipps helfen Ihnen beim Kauf:

Achten Sie bei den Super-Lebensmitteln darauf, dass sie möglichst pur und unverarbeitet sind, bzw. schonend haltbar gemacht wurden. 

Sollten die Superfoods eine „Beigabe“ in verarbeiteten Produkten wie Müsli, Riegel, Shakes oder Brötchen sein, prüfen Sie, wie viel „Super“ wirklich im „Food“ steckt. Oft sind nur geringe Spuren von Chia-Samen, Matcha oder Goji-Beeren etc. enthalten. Oder aber dem Produkt wurden Zucker, Konservierungsstoffe und Aromen hinzugefügt, sodass der gesundheitliche Mehrwert zumindest fraglich ist. 

Bei Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln und -Pulvern erkennen Sie gute Qualität daran, dass der entsprechende Vitalstoff hoch dosiert und bestens bioverfügbar ist. 

Viele Superfoods sind exotisch und werden in Südamerika oder Asien angebaut. Wer kurze Transportwege schätzt und regional einkaufen möchte, findet aber auch in Deutschland zahlreiche Alternativen: Denn Petersilie, Grünkohl, Hanfsamen und Blaubeeren haben einen unglaublichen Nährstoff-Mix – und sie wachsen gleich nebenan auf dem Feld und im Wald.

Eine Auswahl von Superfoods

1. Chia-Samen 

Die dunklen Powerkörner der Chia-Pflanze stammen aus Südamerika und werden als Gesundheitswunder verehrt.

Wie gesund sind Chia-Samen?
Die Samen enthalten reichlich ungesättigte Omega-3- und -6-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Niacin, Phosphor, die Vitamine A, C und E sowie Proteine und Ballaststoffe. Chia-Samen quellen in Wasser stark auf und werden zu einer gelartigen Masse. Sie gelten daher als figurfreundliche Sattmacher.

So bereiten Sie Chia zu:
Geben Sie einfach einen Löffel Chia-Samen über Ihr Müsli und schon wird es zu einem richtigen Power-Frühstück. Da Müsli meist mit Milch gegessen wird, ist somit für ausreichend Flüssigkeit gesorgt. Um Chiapudding anzurühren, mixen Sie kalte Milch, Kokosmilch und/oder kaltes Wasser mit den Chia-Samen und lassen Sie alles einige Stunden oder über Nacht aufquellen. Den Pudding können Sie nächsten Morgen mit Beeren, Früchten oder Nüssen genießen.

2. Roher Kakao

Reine Schokolade ist lecker, stimmungsaufhellend und gesundheitsfördernd.

Wie gesund ist roher Kakao?
Je roher der Kakao ist, desto wertvoller sind die Inhaltsstoffe. Purer Kakao enthält viel Magnesium, Nährstoffe und Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Beim Naschen von rohem Kakao schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus und verscheucht schlechte Stimmung.

So bereiten Sie rohen Kakao zu:
Als warme Trinkschokolade, zum Beispiel mit Kurkuma, Zimt und/oder Ingwer angereichert, als Kuchen oder Dessert

3. Goji-Beeren

Die kleinen rot-orangen Beeren des Bocksdorn-Strauches schmecken leicht säuerlich. 

Wie gesund sind Goji-Beeren?
Die Powerfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Vitamin A und C, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Betainen und Carotinoiden.

So essen Sie Goji-Beeren:
Getrocknete Goji-Beeren gibt es ganzjährig; frische Goji-Beeren nur von Juni bis September. Die Super-Beeren schmecken pur als Snack, oder als Tee, Saft oder Konfitüre.

Vorsicht: Es kann zu Wechselwirkungen zwischen Goji-Beeren und blutgerinnungshemmenden Medikamenten kommen. 

4. Kurkuma

Kurkuma (auch Curcuma) ist mit der Ingwer-Pflanze und dem Kardamom eng verwandt. Das Gewürz ist bekannt für seine gelbe Farbe und oft in Currys zu finden.

Der wichtigste Inhaltsstoff der Kurkuma-Pflanze ist das Curcumin und weitere Curcuminoide, die für die intensive gelbe Farbe verantwortlich sind und als die biologisch aktiven Inhaltsstoffe gelten. 

Curcumin ist kaum wasserlöslich und wird eher schlecht vom Körper aufgenommen. Der Extrakt von schwarzem Pfeffer (Piperin) unterstützt die Aufnahme von Curcumin und damit die Wirkung von Kurkuma. 

Einheimische Superfoods

Für einige exotische Superfoods gibt es regionale Alternativen. Die sind oft günstiger und frischer und punkten zudem mit kurzen Transportwegen und Bio-Qualität.

1. Hanfsamen (statt Chia-Samen)

Die heimischen Hanfsamen machen nicht „high“, können aber Herz und Muskeln wirkungsvoll schützen.

Wie gesund sind Hanfsamen?
Hanfsamen sind sehr proteinreich. Sie machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken, da der Blutzuckerspiegel schön gleichmäßig bleibt. Hanfsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen und den Blutdruck regulieren. Das darin enthaltende Magnesium unterstützt den Muskelaufbau und gibt uns Energie. 

So können Sie Hanfsamen zu sich nehmen:
Streuen Sie einen Esslöffel Hanfsamen auf Ihren Joghurt, Ihren Salat oder Ihre Suppe. Sie machen sich auch gut im Smoothie, in Kuchen oder Riegeln.

2. Leinsamen (statt Chia-Samen)

Unsere nächste regionale Wahl zum weit gereisten Superfood Chia-Samen sind die guten, alten Leinsamen. 

Wie gesund sind Leinsamen?
Sie besitzen eine ähnliche Fettsäure-Struktur wie die exotischen Chia-Samen, viele Proteine, Ballaststoffe und sogenannte Schleimstoffe, die die Verdauung und die Krankheitsabwehr unterstützen können. Leinsamen punkten auch mit Eisen, Magnesium, Zink und den Vitaminen B1, B6 und E.

So können Sie Leinsamen zu sich nehmen:
Zum Beispiel als leckeres Leinöl zu Kartoffeln und Quark; oder als geschrotete Leinsamen im Smoothie oder Joghurt – wichtig ist dabei, dass Sie viel Wasser oder Tee trinken.

3. Schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren (statt Goji- und Acai-Beeren)

Das dunkle Beerenobst hat es in sich.

Wie gesund sind Johannisbeeren und Heidelbeeren?
Schwarze Johannisbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C, Kalium und Anthozyane, die zellschädigende Stoffe abwehren, die Durchblutung fördern und Entzündungen hemmen. Die heimischen Heidelbeeren (auch Blaubeeren genannt)enthalten ebenfalls entzündungshemmende Anthocyane, die Vitamine C und E, Mineralstoffe und Gerbstoffe gegen Verdauungsprobleme.

So schmecken Johannisbeeren und Heidelbeeren am besten:
Essen Sie Beeren möglichst frisch: pur, im Obstsalat, über dem Müsli oder als Saft. Werden die Beeren erhitzt und zu Marmelade oder Gelee weiterverarbeitet, gehen leider wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Regionale Johannisbeeren gibt‘s Ende Juni; Blaubeeren von Ende Juni bis September. 

4. Grünkohl

Ja, auch im so typisch deutschen Wintergemüse stecken Superkräfte. 

Wie gesund ist Grünkohl?
Der kalorien- und fettarme Grünkohl hat einen beeindruckenden Nährstoffmix aus den Vitaminen C, E und K, vieler Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen. Grünkohl soll entzündungshemmend, anti-entzündlich und herzschützend wirken. Er kann den Cholesterinspiegel senken,einer frühzeitigen Hautalterung entgegenwirken und die Knochenbildung unterstützen. 

So schmeckt Grünkohl:
Der Winterklassiker wird von Oktober bis Januar von unseren heimischen Feldern geerntet. Er schmeckt blanchiert oder gekocht, als Eintopf und kalt als Smoothie.

5. Petersilie

Petersilie ist mehr als ein Küchengewürz, es ist ein heimisches Superfood.

Wie gesund ist Petersilie?
Wie viele grüne Pflanzen hat Petersilie eine Menge Vitamin K, das die Blutgerinnung unterstützt und für starke Knochen sorgt. Petersilie enthält ebenfalls Vitamin A und C und viele Mineralstoffe und Spurenelemente.

So schmeckt Petersilie:
Passt zu vielen Gerichten und Salaten, zu Kartoffeln, orientalischem Taboulé und Gemüsesuppen.