Ernährung und Rezepte für das Gleichgewicht der Hormone in den Wechseljahren

Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig, aber besonders wichtig ist sie in den Wechseljahren. Eine sorgfältig ausgewählte Ernährung kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen und zu regulieren, wodurch unerwünschte Symptome wie Hitzewallungen und Gehirnnebel gelindert werden. Außerdem kann die Auswahl der richtigen Nährstoffe das Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose und Herzkrankheiten senken. Schauen wir uns an, welche Lebensmittel in eine hormonell ausgleichende Ernährung zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden aufgenommen werden sollten. 

Lebensmittel, die Sie für den Hormonhaushalt in den Wechseljahren essen sollten 

Eiweiß

Schließen Sie Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung oder Proteinpulver in Smoothies und Säfte ein.

Eiweiß hilft, den Rückgang der Muskelmasse und der Knochenstärke auszugleichen, der durch den Östrogenabfall in den Wechseljahren verursacht wird. Eiweiß wirkt sehr sättigend, was gut ist, um übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu verhindern, was in den Wechseljahren häufig vorkommt. Eine ausreichende Eiweißzufuhr zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Stimmung zu verbessern.

Milchprodukte

Fügen Sie Milch, Käse und Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzu.

Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und die Vitamine D und K, die die Knochengesundheit fördern. Die Forschung zeigt auch, dass Lebensmittel, die reich an der Aminosäure Glycin sind (die in Milch und Käse enthalten ist), die Schlafqualität von Frauen in der Perimenopause und Menopause verbessern können.

Obst und Gemüse

Entscheiden Sie sich für grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl und Obst wie Äpfel, Trauben, Beeren, Kirschen und Granatäpfel. 

Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und unterstützen die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement. Frauen, die mehr Obst und Gemüse verzehren, leiden seltener unter den Symptomen der Menopause. 

Gesunde Fette 

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Olivenöl, Avocados, fettem Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Chiasamen oder Leinsamen zu sich. 

Ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren reduziert die Symptome der Wechseljahre, einschließlich einer Reduzierung der Häufigkeit von Hitzewallungen, einer Linderung von Scheidentrockenheit, einer Linderung von Gelenkschmerzen und einer Verbesserung der schlechten Stimmung. Außerdem wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gesundheit des Gehirns aus, da sie die Durchblutung des Gehirns fördern und so zu einem besseren Gedächtnis beitragen. 

Vollkornprodukte 

Integrieren Sie braunen Reis, Vollkornbrot, Hafer, Bulgurweizen und Quinoa in Ihre Ernährung. 

Vollkornprodukte erhöhen die Aufnahme von Ballaststoffen und verringern somit das Risiko von Herzkrankheiten. Der Verzehr von Vollkornprodukten mindestens dreimal pro Woche wird mit einem geringeren Risiko für erhöhten Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Außerdem tragen Vollkornprodukte als Ballaststoffquelle zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. 

Präbiotika und Probiotika 

Dazu gehören Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Joghurt, Sauerteigbrot, Kimchi und Sauerkraut. 

Ein gesundes Darmmikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Östrogenspiegels. Verschiedene Lebensstilfaktoren wie Stress, zu wenig Schlaf, übermäßiger Alkoholkonsum und andere können sich auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Entscheidend für die Förderung eines gesunden Darmmilieus ist jedoch, was Sie essen. Präbiotische Lebensmittel nähren gesunde Darmbakterien, während Probiotika die Darmgesundheit verbessern und bei der Appetitkontrolle helfen können. 

Phytoöstrogene 

Verzehren Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Samen, Sojabohnen und Sojaprodukte. 

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende pflanzliche Verbindungen, die die Wirkung von körpereigenem Östrogen nachahmen können. Der tägliche Verzehr von drei bis vier Portionen dieser pflanzlichen Phytoöstrogene kann zur Hormonregulierung beitragen und unerwünschte Symptome der Wechseljahre lindern. 

Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen. 

Hormonfreie Nahrungsergänzungsmittel für das hormonelle Gleichgewicht in den Wechseljahren 

Es kann schwierig sein, in den Wechseljahren genügend Nährstoffe, insbesondere Phytoöstrogene, über die Nahrung aufzunehmen. Diese Verbindungen sind für den Ausgleich der Hormone von entscheidender Bedeutung, und hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel die Sache erleichtern. 

Wenn Sie auf der Suche nach einem natürlichen Weg sind, um Ihren Hormonhaushalt auszugleichen und die Symptome der Wechseljahre zu lindern, sollten Sie M-Pause ausprobieren, ein revolutionäres Nahrungsergänzungsmittel, das Linderung ohne den Einsatz von Hormonen bietet.

M-Pause ist ideal für die Wechseljahre und enthält Phytoöstrogene aus Hopfen- und Rotklee-Extrakten. Diese pflanzlichen Verbindungen gleichen den Östrogenspiegel effektiv aus und bekämpfen somit die Beschwerden, die Frauen häufig erleben. Studien haben einen bemerkenswerten 4-fachen Rückgang der Hitzewallungen und einen 2-fachen Rückgang der nächtlichen Schweißausbrüche innerhalb von nur 6* Wochen nach der Einnahme von M-Pause bestätigt. 

Lebensmittel, die Sie in den Wechseljahren meiden sollten

Alkohol: Alkohol kann die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen erhöhen, den Schlaf stören und die Darmgesundheit beeinträchtigen. Im Allgemeinen werden Frauen in den Wechseljahren und in der Menopause intoleranter gegenüber den Auswirkungen von Alkohol. 

Koffein: kann aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels Angstzustände, Müdigkeit und Schlaflosigkeit auslösen. Viele Frauen berichten von einer spürbaren Auswirkung von Koffein auf die perimenopausalen Symptome.

Fettige Lebensmittel: Ein hoher Gehalt an Transfetten kann sich negativ auf den Serotoninspiegel auswirken und so zu schlechter Stimmung, Depressionen und Gedächtnisproblemen beitragen.

Zuckerhaltige Lebensmittel: Sie können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und abstürzen lassen, was sich auf das Energieniveau und den Schlaf auswirkt. Ein hoher Zuckerkonsum ist verbunden mit schlechtem Schlaf und Unruhe.