Rückenschmerzen: Woher sie kommen und was Sie dagegen tun können

Wenn der Rücken schmerzt, lässt die Konzentration nach und man fühlt sich eingeschränkt. Ursachen können strapazierte Muskeln und Bänder oder Verschleiß der Wirbelsäule und Bandscheiben sein. Schnelle Hilfe ist gefragt, wenn möglich ohne Tabletten, damit der Schmerz nicht schlimmer wird. Deshalb ist es so wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken und so Schmerzen direkt vorzubeugen.

Die Wirbelsäule – eine tragende Kraft

Den aufrechten Gang verdanken wir der Wirbelsäule. Sie stabilisiert den Rücken und ist auch dafür zuständig, dass wir stehen, gehen, springen und sitzen können. 

Die Wirbelsäule besteht aus 33 bis 34 Wirbeln, davon sind 24 beweglich und zwischen 9 und 10 zusammengewachsen. Sie verläuft vom Nacken über den Rücken bis runter zum Gesäß. Sie lässt sich in 5 Abschnitte unterteilen:

1. Die Halswirbelsäule (HWS) mit 7 Halswirbeln
2. Die Brustwirbelsäule (BWS) mit 12 Brustwirbeln
3. Die Lendenwirbelsäule (LWS) mit 5 Lendenwirbeln
4. Das Kreuzbein mit 5 Kreuzbeinwirbeln
5. Das Steißbein mit 4 bis 5 Steißbeinwirbeln

Die einzelnen Wirbel: Die Wirbel der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule haben den gleichen knöchernen Aufbau, sie unterscheiden sich bloß in ihrer Form und Größe. Jeder Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper, daran schließt sich der Wirbelbogen. Der Hohlraum, der in der Mitte der Wirbelknochen entsteht, nennt sich Wirbelkanal. Darin befindet sich gut geschützt das Rückenmark. Die einzelnen Wirbelkörper werden durch bewegliche Gelenke verbunden. Die knorpeligen Bandscheiben halten diese Gelenke beweglich. 

Die doppelte S-Form: Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule hat eine wichtige Funktion. Durch sie werden Kräfte, die durch Bewegung entstehen, abgefedert: zum Beispiel beim Laufen oder Springen. Die Krümmung macht unsere Wirbelsäule also stabiler und belastbarer.

Ursachen & Symptome: Wodurch entstehen Rückenschmerzen und wie machen sie sich bemerkbar?

Rückenschmerzen können weitreichende Ursachen haben: von Zugluft über psychische Belastungen, Stress bis hin zu einer ernsthaften Fehlstellung der Wirbelsäule. Man unterscheidet in akute und chronische Rückenschmerzen.

Oftmals ist eine schlecht trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur für akute Rückenprobleme verantwortlich. Sind die Muskeln überbeansprucht, werden Verspannungen in den einzelnen Muskelfasern, den sogenannten Triggerpunkten spürbar. Die Folge: Schmerzen.

Akute Rückenprobleme lassen sich meistens schnell abklären: Die Ursachen sind leicht nachzuvollziehen und nach einiger Zeit behoben. Lebensumstände, die Sie aktuell vielleicht mehr fordern und deshalb Stress bereiten oder gar Ängste auslösen, können Symptome wie Schmerzen und Verspannungen nach sich ziehen. Halten Ihre Schmerzen länger als 6 Wochen an, spricht man nicht mehr von akuten Rückenschmerzen, sondern von chronischen Schmerzen.

Chronische Rückenprobleme nimmt man häufig nicht direkt als solche wahr. Sie begleiten einen durch den Tag und gehören fast schon dazu. Auslöser sind oft Fehlstellungen der Wirbelsäule, harte körperliche Arbeit, oder Dysbalancen, wie das dauerhaft einseitige Tragen von schweren Taschen. 

Die Übersicht zeigt ein paar typische Symptome von Rückenschmerzen und ihre Ursachen:

• Verspannungen, Verkürzte Muskeln, Druckschmerzen im unteren und oberen Rücken: Bewegungsmangel
• Schulterblattschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Bewegungseinschränkungen, Rundrücken: Ungleichgewicht (Dysbalance)
• Anspannungsschmerzen, Verkrampfungen, Nackenschmerzen, Rundrücken: Stress oder Angst
• Steifer Nacken, Bewegungseinschränkungen im Nacken, Ziehen, Stechen: Zugluft

Rückenprobleme: Wen trifft es besonders häufig?

Berufsgruppe

Die körperlich Aktiven: Reinigungskraft, Handwerker und Handwerkerinnen, Bauarbeiter und Bauarbeiterinnen, Hausfrauen oder Hausmänner

Sehr oft müssen körperlich schwer Arbeitende viel heben, schieben, tragen oder generell ihren Körper in Positionen bringen, die auf Dauer ungesund sind. Eine falsche Haltung führt dann zu Schmerzen – vor allem im Rücken. Die Schmerzen machen sich sowohl im unteren und oberen als auch im Nacken und Schulterbereich bemerkbar.

Die Sitzenden: Büro, LKW-Fahrer und Fahrerinnen, Kassierer und Kassiererinnen

Auch diese Gruppe belastet ihren Rücken oft, ohne es zu wissen. Stundenlang am Schreibtisch oder mit den Händen am Lenkrad zu sitzen tut dem Köper nicht gut. Auch hier: Die falsche Haltung, zu wenig Stretching und kaum Ausgleich verursachen Rückenschmerzen.

Die Dauerstehenden: Friseure und Friseurinnen, Bäcker und Bäckerinnen, Gastronomen

Langes Stehen geht auf Dauer auch auf den Rücken. Vor allem der untere Bereich wird stark belastet. Wieder spielt die Haltung eine entscheidende Rolle. Im Allgemeinen braucht der Körper Abwechslung: Sitzen, stehen, liegen, Bewegung, alles ist wichtig. Je nach Berufsgruppe sollte für Ausgleich gesorgt werden.

Alter 

Die ältere Generation: Die Wahrscheinlichkeit, an Rückenschmerzen zu leiden, tritt im Laufe des Alters regelmäßiger auf. Die lebenslange Beanspruchung der Wirbelsäule bleibt nicht unbemerkt. Wirbel können verrutschen oder sogar brechen und Verschleißerscheinungen der Gelenke treten gehäuft auf. Es ist also wahr, dass Sie im Alter mehr auf sich und Ihren Rücken achten sollten.

+++ Magazin-Artikel "Fit bleiben im Alter – warum Sport jetzt so wichtig ist" lesen +++

Die junge Generation: Schmerzen im Rücken plagen nicht nur ältere Menschen. Auch junge Leute, selbst Kinder, beschweren sich über Rückenprobleme. Bei vielen lassen sich die Rückenschmerzen auf mangelnde körperliche Bewegung zurückführen. Andere weisen eine Dysbalance auf, z. B. wegen einer zu schweren Schultasche. In einigen Fällen liegt es aber auch an den Hormonen und dem Wachstum.

Geschlecht 

Obwohl Rückenschmerzen jedes Geschlecht treffen kann, sind Frauen laut einer Studie des Robert Koch-Institut häufiger betroffen als Männer.

Menstruation, Schwangerschaft/Geburt, Menopause – Hormone spielen eine entscheidende Rolle. Die Menstruation oder Periode kann Unterleibsschmerzen auslösen, die oft in Verbindung mit Rückenschmerzen bzw. Kreuzschmerzen stehen. Natürlich sind die Schwangerschaft aufgrund des schweren Bauches und die Geburt aufgrund der großen Anstrengung nicht zu unterschätzen. In beiden Fällen wird dem Körper viel Energie und Kraft abverlangt, die extrem auf den Rücken gehen. In der Menopause verändert sich generell der hormonelle Haushalt, untere Rückenschmerzen sind dann oft die Folge.

Übergewicht

Auch zu viele Kilos können Rückenprobleme hervorrufen, vor allem entstehen sie dann im unteren Rücken: Kreuzschmerzen. Das liegt vor allem daran, dass das Übergewicht gegen die Muskulatur drückt und der Körper unter einer ständigen Anspannung steht.

So schonen Sie Ihren Rücken 

Richtig heben und tragen

Ab und zu muss jeder mal etwas Schweres heben oder durch den Raum tragen. Wichtig ist vor allem das „wie“. Gehen Sie bewusst in die Knie und halten Sie dabei den Rücken gerade. Der Rücken darf nicht gekrümmt sein. Auf Dauer beugen Sie Schmerzen und vor allem chronische Probleme vor.

Richtig am Arbeitsplatz sitzen

Kein Hohlkreuz und kein Rundrücken. Achten Sie beim Sitzen stets darauf, dass Sie einen geraden Rücken formen. Besonders Menschen, die im Alltag viel sitzen, sollten ganz bewusst darauf achten, wie sie es tun. Beide Füße sollten auf dem Boden ruhen können. Die Ellenbogen sollten auf dem Schreibtisch abgelegt werden können. Außerdem ist es wichtig, dass Ihr Bildschirm auf Augenhöhe eingestellt ist. Je öfter zwischendurch Bewegungseinheiten eingebracht werden können, desto besser. Stehen Sie also gerne immer mal wieder auf und laufen Sie eine kleine Runde, z. B. zum Drucker, zur Teeküche oder ans Fenster.

+++ Magazin-Artikel "Fit und gesund – und das auch am Arbeitsplatz" lesen +++

Richtig Bewegen

Wer keinen Sport macht, ist deshalb nicht gleich im Nachteil. Natürlich hilft sportlich aktiv zu sein enorm, beugt vielen Krankheiten vor und schützt vor Rückenschmerzen. Trotzdem ist nicht jeder so fit unterwegs. Dennoch: Bewegung hilft. Ob Spaziergänge, schnelle Walks und vor allem Stretch-Übungen können den Rücken mit Schmerzen verschonen.

So beugen Sie Rückenschmerzen vor

Stretching

Machen Sie Stretch-Übungen gleich am Morgen und wann immer Sie die Möglichkeit haben. Strecken Sie Ihren Rücken und machen Sie sich lang. Das geht im Stehen oder Sitzen. Strecken Sie die Arme in die Luft und ziehen erst den rechten Arm höher, sodass Sie an Ihrer rechten Seite im Körper eine Dehnung spüren. Dasselbe machen Sie mit dem linken Arm. Stellen Sie sich vor, Sie pflücken Äpfel von einem Baum.

Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung ist schön und vor allem gesund für den Rücken. Richten Sie Ihren Körper möglichst gerade aus. Schultern, Hüften, Becken, Knie und Füße sollten geradeaus zeigen. Ihr Hals dient als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Entspannen Sie Schultern und Nacken, ziehen Sie diese nicht hoch.

Schlafqualität

Wer gut schläft, beugt Rückenschmerzen automatisch vor. Achten Sie bei der Wahl Ihrer Matratze darauf, dass sie weder zu weich noch zu hart ist. Lassen Sie sich beraten und probieren Sie die Matratze aus, bevor Sie sie kaufen. 

Auch Ihre Schlafposition wirkt sich auf Ihren Rücken aus. Der Wechsel zwischen der Rückenlage und der seitlichen Lage ist dabei am besten. Der Körper wird durchblutet und die Wirbelsäule ausgeglichen.

Bewusst den Rücken unterstützen

Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Rücken von innen heraus stärken. Diese zwei sind besonders fördernd für einen entspannten Rücken: Magnesium unterstützt eine normale Muskelfunktion. Rückenprobleme, die durch Muskelverspannungen verursacht werden, können sich besser auflösen. Gelenk Vital kann sich kräftigend auf Ihre Gelenke auswirken. Gesunde und bewegliche Gelenke beugen Verschleißerkrankungen vor, die wiederum Rückenschmerzen verursachen können.

Ein gezieltes Rückentraining für eine starke Rückenmuskulatur

Einfaches Rückentraining zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Entdecken Sie gezielte Rückenübungen für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur.

Noch vor dem ersten Aufstehen: Dehnen der Wirbelsäule

1. Stellen Sie die Fersen auf.
2. Die Arme und Hände liegen neben dem Körper.
3. Schlagen Sie das rechte Bein über das Linke.
4. Mit den Armen stabilisieren Sie sich so, dass diese Position halten können.
5. Lassen Sie nun Ihre überschlagenen Beine nach links und rechts fallen.
6. Behalten Sie die Schultern dabei flach auf dem Bett.

Die Drehung in der Wirbelsäule wirkt entlastend. Wenn Sie dabei Schmerzen haben, achten Sie beim Ausatmen darauf, sich zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 5 Mal und halten Sie die Position etwa 10 Sekunden.

Regelmäßige Morgenroutine: „Der Schwimmer“

1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
2. Der Körper und Ihre Wirbelsäule sind ausgestreckt.
3. Ihren Kopf bzw. Ihre Stirn legen Sie auf dem Boden ab.
4. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine und Arme an.
5. Heben Sie ebenfalls den Kopf an, schauen Sie weiter Richtung Boden, sodass Ihre Wirbelsäule gestreckt bleibt.
6. Spannen Sie Ihren Po an.
7. Paddeln Sie mit den Beinen und Armen, dabei gehen Arme und Beine hoch und runter oder ziehen Sie die Arme von vorne nach hinten, am Körper entlang.

Alternative: Führen Sie die Übung entgegengesetzt aus. Wenn Sie das rechte Bein heben, hebt sich der linke Arm und andersherum.

Die Übung dient in erster Linie dazu, den Rücken zu stärken und die Wirbelsäule zu strecken. Machen Sie die Übung am besten 10-20 Sekunden lang. Legen Sie dann Arme und Beine für etwa 10 Sekunden ab und wiederholen Sie das Ganze ca. 5-10 Mal.

Dehnung im unteren Rücken: Bein anwinkeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken
2. Winkeln Sie ein Knie an und ziehen Sie es zur Brust
3. Das andere Bein bleibt am Boden

Hierbei wird der untere Rücken gedehnt und entspannt. Machen Sie die Übung ca. 20 Sekunden je Seite und wiederholen Sie dies je Bein 2 Mal.

Mehr Beweglichkeit im Alltag: Den Nacken und oberen Rücken dehnen 

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.
2. Falten Sie Ihre Hände am Hinterkopf ineinander.
3. Legen Sie Ihr Kinn auf der Brust ab.
4. Mit den Händen drücken Sie nun langsam Ihren Kopf nach unten.
5. Ihr Rücken wird rund und Ihr Becken schieben Sie etwas vor.

Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, atmen Sie gleichmäßig. Beim ausatmen sollten Sie eine Dehnung im oberen Rücken und Nacken spüren. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Weitere Rückenübungen für Ihre Rückenmuskulatur

• Stretcht den unteren Rücken: Yoga-Übung "Balasana (Stellung des Kindes)"
• Aktiviert die Muskulatur in Bauch und Rücken: Diagonale im Vierfüßlerstand
• Gut für Rücken und Schulter: Katze-Kuh-Übung
• Stabilisiert den Körper: Rotierendes Planking
• Für Rücken und Po: Die Brücke (mit nach hinten gestreckten Armen)
• Mobilisiert die Wirbelsäule: Rückenschaukel
  
  

Fangen Sie am besten sofort an. Viel Spaß dabei, Ihr Rücken wird es Ihnen danken.